Systematyczne treningi pozwolą Ci nie tylko schudnąć, ale także utrzymać sylwetkę w dobrej formie. Aby regularnie ćwiczyć, nie musisz chodzić na siłownię, możesz wykonywać proste ćwiczenia w wygodnym tempie w domu.
Co wybrać: trening cardio lub siłowy
Cardio jest uważane za najskuteczniejsze ćwiczenie, jeśli chodzi o utratę wagi. Dodatkowo cardio rozwija wytrzymałość, wzmacnia serce i naczynia krwionośne oraz normalizuje przemianę materii. Celem treningu siłowego jest budowa masy mięśniowej i stworzenie pięknej definicji mięśni.
Trening siłowy opiera się na naprzemiennym rozluźnianiu i napięciu mięśni. Włókna mięśniowe są rozrywane podczas ćwiczeń, dlatego po treningu siłowym konieczna jest faza odpoczynku. Takie treningi najlepiej wykonywać co drugi dzień, aby mięśnie mogły w pełni zregenerować się. Jeśli chodzi o trening, siłę i cardio można zmieniać co drugi dzień, co da organizmowi obciążenie do spalania tłuszczu i jednocześnie wyćwiczy mięśnie.
Ćwiczenia cardio obejmują spacery, bieganie, jazdę na rowerze, pływanie. Aby rozpocząć proces spalania tłuszczu, potrzebujesz co najmniej 40 minut treningu. Ćwiczenia w przyspieszonym tempie z krótkimi przerwami na odpoczynek to także ćwiczenia cardio.
Łatwe ćwiczenia do szybkiej utraty wagi
Aby schudnąć w domu, potrzebujesz programu, który obejmuje stres na wszystkie części ciała.
Ramiona
Zginanie ramion pomoże napiąć mięśnie przedramienia. To ćwiczenie wykorzystuje bicepsy i triceps i wymaga hantli.
Musisz wyprostować się, lekko ugiąć kolana, napiąć brzuch. Następnie zacznij powoli zginać ręce w łokciach i przyciągać je do klatki piersiowej. Musisz zrobić 2-3 zestawy 18-25 razy.
Pompki pomogą również wyćwiczyć dłonie na krótki. Musisz wziąć podparcie podczas leżenia, oparcie na dłoniach i palcach stóp. Zginamy i rozprostowujemy ręce w stawach łokciowych, ciało opada na powierzchnię podłogi. Zalecana liczba pompek to 15-20 razy.
Biodra
Skutecznym ćwiczeniem ćwiczenia pośladków i bioder jest wyskok z przysiadu. Aby go wykonać, musisz stanąć prosto ze stopami na wysokości ramion. Podczas przysiadu uda powinny być równoległe do powierzchni podłogi, następnie należy wykonać mały skok, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
Wykroki wzmacniają nie tylko wewnętrzną część ud, ale również łydki. Technika: stań prosto, stopy razem, wystąp jak najdalej do przodu, zginając kolano pod kątem prostym. Pozostajemy w tej pozycji, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Wykroki można wykonywać również z boku. Robimy krok w prawo, potem w lewo, kolano powinno znajdować się na linii palców. Liczba powtórzeń na każdą nogę to 20-25, w 2-3 zestawach.
Możesz użyć odwodzenia nogi, aby zaangażować wewnętrzne uda i pośladki. Aby to zrobić, musisz zająć pozycję stojącą na czworakach, napiąć mięśnie brzucha, a następnie przesunąć nogę na bok. Stopa powinna być równoległa do powierzchni podłogi. Konieczne jest wykonanie 2 serii po 20-25 razy na każdą nogę.
Tyłek
Przysiady pomogą zacisnąć pośladki. Można je wykonać z obciążeniem lub bez, nogi mogą być razem lub szeroko rozstawione podczas wykonywania. Możesz naprzemiennie wykonywać różne rodzaje przysiadów. Ten rodzaj ćwiczeń nie wymaga specjalnej rozgrzewki, możesz je wykonać w dowolnym momencie. Konieczne jest wykonanie 2-3 podejść 15-20 razy.
Mostek pośladkowy - wykonywany z pozycji leżącej, z nogami zgiętymi w kolanach, a dłonie przy biodrach. Odrywamy pośladki od podłogi, unosimy je jak najbardziej. Aby utrzymać tę pozycję, schodzimy w dół. Konieczne jest wykonanie 2-3 podejść 15-20 razy.
„Krzesło" jest ćwiczeniem prostym technicznie, ale wymagającym dużej wytrzymałości. Z pozycji stojącej zaczynamy kucać, jakbyśmy siedzieli na krześle. Trzymamy plecy prosto, dłonie można złożyć z tyłu głowy. Na poziomie wyimaginowanego krzesła ustalamy pozycję. W tej pozycji należy pozostać od 20 sekund do 1 minuty.
naciskać
„Plank" – wzmacnia mięśnie ciała i dolnej części pleców. Wykonywany jest z pozycji leżącej na podłodze, należy wstać z wyciągniętymi ramionami, przenosząc ciężar ciała na dłonie i stopy. Plecy i nogi są w jednej linii. Trzeba trzymać drążek przez 30-60 sekund. Następnie odpocznij przez 30 sekund i wykonaj drugi bieg, stoimy w pozycji, w której ramiona są zgięte w łokciach. Musisz również utrzymać tę pozycję przez 30-60 sekund. Podczas wykonywania maksymalnie obciążamy mięśnie pośladków, pleców, brzucha i nóg.
Unoszenie nóg wykonujemy w pozycji leżącej. Należy położyć się na macie, ręce wzdłuż ciała, zacznij powoli podnosić kończyny dolne w górę, aż osiągną kąt 90 ° z ciałem. Następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie pozwala dobrze wyćwiczyć mięśnie brzucha.
"Próżnia" - wykonywana również w pozycji leżącej, zgięte w kolanach, ramiona blisko ciała. Bierzemy jak najgłębszy oddech, żołądek należy wciągnąć tak, aby powstał podciśnienie. Wstrzymujemy oddech na 10-15 sekund, potem rozluźniamy ciało.
Zestaw prostych i łatwych ćwiczeń na odchudzanie
Skręcanie - musisz leżeć na podłodze, ugiąć kolana, przycisnąć stopy do podłogi. Ręce są splecione w zamek z tyłu głowy lub leżą poprzecznie na klatce piersiowej. Bierzemy głęboki oddech, odrywamy górną część ciała od podłogi, wydychamy. Pomiędzy powierzchnią podłogi a korpusem powinien powstać kąt 30–45°. Wykonujemy 15-20 razy w 2-3 kompletach. Twisty można uzupełnić zwrotami akcji. Aby to zrobić, musisz lekko podnieść prawe ramię, lewa strona ciała pozostaje nieruchoma. Robimy to 10 razy.
„Rower" – kładziemy się na plecach, trzymamy ręce wzdłuż ciała. Następnie podnosimy nogi i lekko je zginamy. Najpierw ruch zaczynamy od prawego kolana, próbując podciągnąć je do klatki piersiowej, trzymając lewą nogę prosto. Następnie zmieniamy nogi. Ruch nóg imituje jazdę na rowerze.
Ćwiczenie na talię - pozycja stojąca, plecy wyprostowane, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce z tyłu głowy. Z tej pozycji przechylamy się w prawo, maksymalnie napinając mięśnie pleców. Utrzymujemy tę pozycję przez 10-15 sekund, po czym wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy ruch w lewo. Wykonaj 10-12 razy w 2-3 podejściach.
Zalecenia dotyczące doskonalenia szkolenia
Same treningi nie wystarczą do skutecznego odchudzania, ważnym czynnikiem jest prawidłowe odżywianie. Jeśli ilość kalorii z pożywienia przewyższa ilość zużytej energii, ćwiczenia nie przyniosą żadnych korzyści.
Aby ćwiczenia fizyczne przyniosły korzyści, kompleks należy rozpocząć od rozgrzania mięśni i więzadeł, a zakończyć rozciąganiem. Nie powinieneś od razu dawać sobie dużego obciążenia, należy go stopniowo zwiększać, przechodząc od prostych do złożonych.
Musisz to zrobić 3-4 razy. Pomiędzy treningami musisz zrobić sobie jednodniową przerwę na regenerację i odpoczynek. Złożony czas realizacji może wahać się w granicach 30–45 minut.